En la entrada anterior vimos como el orden de los ejercicios es fundamental si realmente buscamos mejorar nuestro rendimiento. Hoy vamos a tratar de daros unas nociones básicas para que vosotros mismos podáis diseñar vuestras sesiones de entrenamiento.
En primer lugar, como vimos la semana pasada, deberemos realizar ejercicios de potencia que incluyan todo el cuerpo. Movimientos explosivos con énfasis en la cadena cinética y la velocidad (básica a la hora de realizar estos ejercicios). Como ejemplo tenemos hang clean, snatch, etc., conocidos comúnmente como movimientos olímpicos. El problema que presentan estos ejercicios es que poseen una técnica muy compleja de realizar y no recomiendo bajo ningún concepto comenzar a realizarlos sin la supervisión de un profesional que conozca muy bien dichos movimientos.
Una vez realizado el ejercicio de potencia y hayamos conseguido un buena activación neural pasaremos a realizar nuestros movimientos primarios, aquellos donde deseemos realizar un mayor énfasis para conseguir un mejor rendimiento. En este lugar deberemos incluir ejercicios de gran demanda tanto física como neural. Un ejemplo de este tipo de ejercicios son sentadillas, zancadas pesos muertos, presses, jalones o remos.
Una vez que hemos realizado nuestro/s ejercicio principal, aquél en el que queremos realmente hacer hincapié, continuaremos con ejercicios secundarios. En esta categoría encuadramos los mismos movimientos mencionados anteriormente. La única diferencia que existe con el grupo anterior es que como su propio nombre indica son secundarios ya que al realizarlos posteriormente no alcanzaremos el mismo rendimiento que si los situásemos en primer lugar.
Posteriormente, una vez realizados los ejercicios de mayor demanda neuromuscular llevaremos a cabo movimientos de fuerza suplementarios que apoyarán a los realizados anteriormente. Estos ejercicios son los comúnmente conocidos como analíticos o monoarticulares y no son más que curls de bíceps, extensión de codo o ejercicios de flexión – extensión de rodilla. Estos ejercicios serán incluidos para complementar a los presses, tracciones, sentadillas o pesos muertos.
Por último incluiremos ejercicios de estabilidad o movilidad, Estos ejercicios dependen principalmente de las características de la persona. Son ejercicios para mejorar la estabilidad y la movilidad de alguna/s articulación dónde tengáis alguna limitación. En esta categoría también incluiremos el trabajo de core.
Respecto al número de ejercicios y series a incluir depende de las características de la persona, de la experiencia en entrenamiento y múltiples factores más. Ahí es dónde vosotros deberéis decidir cual es el volumen, intensidad y densidad de entrenamiento en el que mejor os encontráis.