Últimamente está entre dicho la existencia de la ventana anabólica o de la oportunidad. Este concepto consiste en que justo al finalizar un entrenamiento de fuerza por hipertrofia, es el momento idóneo para ingerir una determinada cantidad de nutrientes prometiendo así un mayor aumento de la masa muscular y una recuperación más rápida.
Algunos estudios aseguran que el efecto anabólico de una ingesta de comida se extiende hasta 4 – 6 horas posteriores a esta. Sabiendo que en el mundo del fitness la mayoría de sus practicantes realizan 5 ingestas al día como mínimo, en principio no debería ser necesario realizar una ingesta justo al finalizar el entrenamiento.
Pero obviando esto, existen multitud de motivos por los que sí deberíamos pensar que es adecuado realizar una ingesta justo al terminar nuestra sesión de entrenamiento de fuerza por hipertrofia.
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Vasodilatación: cuando trabajamos unos determinados grupos musculares se produce una dilatación de los vasos sanguíneos que irrigan dichos músculos, al encontrarse en estado dichos vasos se facilitará la llegada de nutrientes a los músculos entrenados.
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Aumento de la síntesis proteíca y glucógeno: sabemos que durante una sesión de fuerza por hipertrofia las reservas de glucógeno se ven disminuidas principalmente para la producción de ATP. El ejercicio incrementa la producción de insulina, hormona encargada de transportar nutrientes al músculo y de la glucógeno sintetasa, enzima encargada de la síntesis de hidratos de carbono en glucógeno. Sin embargo también existen otras investigaciones que advierten de una mayor síntesis de proteína a partir de las 2 – 48 horas post-ejercicio por lo que no sólo es interesante ingerir proteína justo al terminar la sesión de entrenamiento si no también durante las horas posteriores.
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Ambiente hormonal: por todos es sabido que un entrenamiento de fuerza por hipertrofia bien planificado está acompañado de un incremento de hormonas anabólicas como la testosterona, hormona del crecimiento (GH), IGF-1, insulina y somatomedinas. Todas estas hormonas favorecen la síntesis proteica por lo que un aumento de todas ellas por encima de sus valores basales favorecerán y estimularán este proceso.
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Contrarresta el catabolismo: como ya hemos visto en entradas anteriores, sesiones excesivamente intensas y/o duraderas provocan la secreción de cortisol por encima de sus valores basales. Pero la ingesta de proteínas acompañada de hidratos de carbono ayudarán a revertir este ambiente catabólico en anabólico.
Finalmente, en mi opinión, considero que a la hora de buscar rendimiento (en atletas) sí sería una buena idea realizar la ingesta lo antes posible. Pero como hemos visto, el efecto anabólico de las ingestas de comida es bastante prolongado y durante las 2 – 48 horas tras haber finalizado el ejercicio aumenta aún más la síntesis proteica por lo que es mucho más importante la alimentación durante el día de recuperación. Además generalmente se realiza a través de suplementos deportivos y ya sabéis mi opinión sobre ellos.