Probablemente el máximo exponente de la filosofía del No Pain No Gain sea el entrenamiento hasta el fallo muscular. Existía la creencia (y continúa existiendo aunque en menor medida) que tanto para mejorar cualquier manifestación de fuerza y/o aumentar de masa muscular es necesario llegar al fallo muscular, momento en el cual no se es capaz de vencer la cargar. Con esta entrada vamos a tratar de explicar por qué esta filosofía se encuentra ya obsoleta o al menos no se debería utilizar de manera tan indiscriminada como estamos acostumbrados en la mayoría de gimnasios.
Antes de ver diferentes investigaciones con ejemplos prácticos dónde son comparadas series llevadas al fallo muscular con series en las que no se alcanza, vamos a explicar qué es lo que sucede en el interior del músculo cuando realizamos una serie hasta el fallo muscular. En la investigación llevada a cabo por Gorostiaga y colaboradores en 2012 se observó mediante biopsia muscular como, tras realizar una serie de 10 repeticiones al fallo de press de pierna en máquina, las concentraciones de fosfocreatina (PCr) quedaron prácticamente agotadas disminuyendo en un 85% mientras que las de ATP disminuyeron en un 21%. Estos sustratos mencionados son la principal fuente de energía utilizada por el músculo cuando realizamos un entrenamiento de fuerza, por lo que si se ven disminuidos en demasía veremos afectado gravemente tanto nuestro entrenamiento como nuestra recuperación. En este mismo estudio se concluyó que tras una serie al fallo muscular se disminuía la potencia de salida y que este tipo de metodología conseguía menores mejoras en la RM y la potencia respecto a un entrenamiento más alejado del fallo.
En la literatura existen multitud de investigaciones dónde se demuestran las diferencias entre un entrenamiento dónde se entrenó al fallo muscular comparado con otro en el que no sé alcanzó el fallo, a continuación vamos a mostrar algunos de los más relevantes.
Izquierdo y colaboradores en 2010 realizaron una investigación con atletas profesionales. El grupo que no realizó entrenamiento al fallo muscular, que además realizaba un volumen de entrenamiento moderado, consiguió un mayor incremento tanto en fuerza como en potencia. El grupo que no entrenó al falló muscular mejoró la potencia en un 6,4% y la potencia de salida en un 6,6% respecto a los que entrenaron al fallo.
González Badillo utilizó las mismas cargas relativas para cada sujeto comparando los ejercicios de press de banca y sentadilla. El grupo A entrenaba muy cerca del fallo muscular mientras que el grupo B sólo perdía entre un 20-25% (excesivamente lejos del fallo muscular) de la velocidad de ejecución. Al final la investigación grupo B mejoró la RM en sentadilla mas de un 4% respecto al grupo A, un 6% más la potencia y más de un 8% la velocidad de ejecución ante cargas altas. Pero no sólo se produjeron mejoras a la hora de levantar la carga si no que el salto y el sprint en 50 metros mejoraron en más de un 6% en el grupo B respecto al A sin haber realizado ningún entrenamiento específico para esto.
Como se puede observar, no hay ninguna duda sobre que, si nuestro objetivo es mejorar el rendimiento, sea en la manifestación que sea, debemos realizar un entrenamiento lejos del fallo muscular. En nuestra próxima entrada trataremos de explicar si esta metodología sería apropiada para aumentar de masa muscular pero como concluye Esteban Gorostiaga: No Pain, More Gain.