Las rutinas de estiramientos seguramente sean la práctica más defendida tanto en la sala de cualquier gimnasio como en cualquier actividad física ya sea atletismo, natación o fútbol. Tradicionalmente se ha asociado realizar estiramientos estáticos con un buen calentamiento, prevención de lesiones e incluso con una mejora del rendimiento gracias a ellos. En la entrada de esta semana vamos a tratar de derribar todos estos mitos y explicar como este tipo de práctica puede incrementar el riesgo de lesión e incluso disminuir el rendimiento en determinadas actividades deportivas.
Antes de empezar con la aclaración de todo esto, creo que para muchos de vosotros, deberíamos explicar el concepto de reflejo miotático, fundamental para poder llegar a entenderlo. Dicho reflejo consiste, a grandes rasgos, en una activación de los receptores nerviosos sensoriales tras un estiramiento del músculo, estos receptores ubicados en las fibras musculares son sensibles a cambios de longitud. Esta activación envía un impulso desde el músculo a la médula espinal informando del estiramiento y devolviendo al músculo una señal de contracción concéntrica (acortamiento del músculo). Todo este proceso no dura más de 30 milésimas de segundo.
Como podemos observar, el reflejo miotático no es más que un mecanismo de defensa del músculo que cuando es sometido a un estiramiento “brusco” intenta bloquear dicho estiramiento para evitar que ese estiramiento llegue a convertirse en una lesión. Pues bien, los clásicos estiramientos estáticos de larga duración inhiben dicho reflejo, podríamos decir que lo “desactivan”, aumentando consiguientemente el riesgo de lesión durante la práctica deportiva posterior.
Respecto al descenso del rendimiento, principalmente sucede en aquellos deportes donde el rendimiento está relacionado con la potencia. Prácticamente podríamos incluir todos los deportes excepto los deportes de resistencia de larga duración ya que en todos, en algún momento de la práctica deportiva, habrá acciones como sprints o saltos. Y es que los estiramientos estáticos de larga duración hacen a nuestros músculos, tendones y ligamentos más flexibles cuando realmente lo que nos interesa es que sean elásticos. La diferencia entre estos 2 términos es muy importante ya que ser flexible consiste en tener una gran capacidad de deformabilidad pero sin recobrar su forma original, como ejemplo podemos decir que un chicle es flexible. Sin embargo, ser elástico implica poseer dicha capacidad de deformabilidad pero recobrando dicha forma original, por ejemplo una goma para el pelo. Por lo tanto, lógicamente, buscaremos conseguir unos músculos, tendones y ligamentos elásticos que no flexibles ya que si se deforman sin recobrar su forma original implicarán una lesión. Mientras que la elasticidad implicará fuerza y potencia.
Como ejemplo tenemos las investigaciones de Ogura y colaboradores en 2007 y Sayers y colaboradores 2008, dónde han demostrado que la elongación muscular estática de larga duración disminuye la actividad neural hasta durante 2 horas y produce un déficit entre el 5-30% en potencia y fuerza.
Si aún a estas alturas sigue habiendo algún escéptico de lo explicado anteriormente, os animo a realizar esta prueba. Colocad vuestra mano izquierda totalmente abierta sobre el pecho. Coged con la mano derecha el dedo corazón y soltadlo rápidamente, el dedo impactará con fuerza sobre el pecho. Sin embargo, si emulamos un estiramiento y cogemos el dedo corazón y lo mantenemos estirado durante aproximadamente 20 segundos, que es lo que suele durar un estiramiento estático, y una vez concluido el tiempo dejamos caer el dedo podremos observar como caerá lentamente acariciando el pecho o casi sin llegar a tocarlo. Es aquí donde veremos realmente un descenso del rendimiento, de la potencia y de la velocidad.
Con todo esto no quiero decir que esté en contra de estirar o que no realicéis estiramientos, existen alternativas que no inducirán a riesgo de lesión ni descenso del rendimiento como por ejemplo los estiramientos dinámicos. También existen otros medios de recuperación posteriores al entrenamiento como técnicas de automasaje miofascial con foam roll, cambios de temperatura, inmersiones en piscina a baja temperatura, etc.